前回の記事（※）で、1日ファスティングの方法についてご紹介しました。
その際用意する「準備食」と「回復食」で「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識した食材を取り入れるとよい、というお話をしました。
そこでこの記事では「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に該当する食材について、さらに詳しく紹介します。
 
（※前回の記事　体の中から健康に！ファスティング（断食）のメリットや実践方法をご紹介します｜岐阜市プライベートサロン『rich en aroma』）
 https://rich-en-aroma.1net.jp/blog/143398.html

当サロンのアロマリンパドレナージュ（アロマリンパマッサージ）を受けた後の食事としても最適なので、ぜひご一読ください。リンパマッサージ後はとても吸収が良いため２時間程はお食事を控えるのがベストです。
また、ふだん足りていない栄養素をぜひ意識して摂ってみてくださいね。
 
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識した食事は、身体の調子を整えることにも効果的ですよ。

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「ま・ご・わ・や・さ・し・い」とは、バランスのよい食事をするために摂りたい食材の頭文字を取って、覚えやすいようにくっつけた言葉です。
 
1日3回の食事に「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材を上手く取り入れることで、
 
1.カロリーの過剰摂取を抑えられる
2.1日分の必要な栄養素が取れる
 
などのメリットがあります。
 
一食ですべての食材を取り入れることは難しいので、3食に分けて摂ることがコツです。

小食な方は、間食を利用することで、栄養素と1日に必要なカロリーを補えるので、参考にしてみてください。

次に、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に該当する7つの食品群を紹介します。
 
ま（豆類）
 
大豆・納豆・豆腐・高野豆腐・枝豆・えんどう豆・ゆば・豆乳・油揚げ　など
 
主にビタミン類（ビタミンB1やB2）やミネラル（カリウムやカルシウム）、脂質、炭水化物、食物繊維などがバランス良く含まれています。
また良質なタンパク質も豊富なため、筋肉量を保ち、肉体の健康を維持するために役立ちます。
 
ご（ごまなどの種実類）
 
ごま・栗・ぎんなん・アーモンド・ピーナッツ・くるみ　など
 
マグネシウムや亜鉛、ビタミンEなどが含まれます。
ごまに含まれるセサミンには活性酸素を抑える働きがあり、老化予防にもつながります。
 
わ（わかめなどの海藻類）
 
わかめ・昆布・のり・もずく・ひじき　など
 
ミネラルや植物繊維が豊富に含まれています。
便秘の解消を促し、食後の血糖値と脂質の上昇を抑えると言われてます。
乾燥カットワカメでも同様の効果が得られるので、味噌汁などに入れて食べられるとよいですね！
 
や（野菜類）
 
淡色野菜・緑黄色野菜・根菜　など
 
野菜の種類によって含有量は変わりますが、ビタミン、食物繊維、葉酸などが豊富に含まれます。
小鉢1皿に盛り付けられた量はおおよそ70gです。
1日の目安摂取量は350gですが、意識しないとなかなか摂り切れませんよね……。
生野菜以外にも、煮物や炒め物、おひたしなどにして摂ると良さそうです。
間食に野菜スティックなどを選ぶのもオススメ。
 
さ（魚介類）
 
魚類・貝類・かまぼこ・ちくわ・魚肉ソーセージ　など
 
必須脂肪酸であるEPAやPHAが豊富です。
血液サラサラにしたり、脳細胞を活性化したり、脳神経を再生させたりする効果があります。
 
し（しいたけ・キノコ類）
 
しいたけ・しめじ・まいたけ・なめこ・えのきだけ・きくらげ・マッシュルーム
 
食物繊維が豊富に含まれます。
低カロリーでありながら、ビタミンB群やビタミンDなども含まれるため、まさにダイエット食に最適な食材です。
 
い（芋類）
 
じゃがいも・さといも・ながいも・さつまいも　など
 
食物繊維やビタミンCが多分に含まれ、エネルギー源にもなります。
 

小学校や中学校の給食を思い出してみてください。
あの頃は、ご飯と汁物、魚や肉などの魚、副菜、牛乳がセットになっていましたよね。
それからわかるように、日本の食事の基本形は、「主食＋主菜＋副菜＋副菜＋汁物」です。
 
主食
 
炭水化物やエネルギー源になるもののことで、ごはんやパン、麺類が含まれます。
 
摂りすぎは中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満や糖尿病の原因になりますが、不足すると、脳のブドウ糖が足らず集中力の低下ややる気の消失などの症状を引き起こします。
たとえダイエット中だとしても、少しは食べるようにしましょう。
 
主菜
 
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」のなかの魚類や大豆製品のほか、肉類や卵類から選びましょう。
タンパク質は筋肉や血液の材料として欠かせないので、しっかり食べましょう。
 
副菜
 
主にサラダやおひたし、芋の煮付けなどが該当します。
ビタミンやミネラルを摂取するための食品を選べるとよいですね。
ビタミンやミネラルは、不足すると疲れやだるさ、肌荒れ、便秘などの症状を引き起こします。
生活習慣病を防ぐためにも、副菜は2品摂ることが望ましいでしょう。
 
汁物
 
みそ汁やすまし汁などが該当します。
とくにみそ汁は、健康食であり、栄養食でもあると言われるくらい、体によい料理です。
味噌自体に含まれる栄養と、具材の栄養を同時に摂れ、野菜不足解消にも役立ちます。
 
みそ汁というと、塩分量が気になる人も多いと思いますが、実際のところお湯に溶けたみその塩分量はそれほど高くありません。
1日1～3杯程度のみそ汁ならば問題ないので、安心して取り入れてみてくださいね。

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副菜と汁物で「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に該当する食材を取り入れることで、体にとってバランスのよい食事を実現できるでしょう。
 
ごま類は、わかめスープに入れるなど、トッピングとして使うこともオススメです。
 
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は基本的に和食のイメージがありますが、洋風や中華風の食事でも取り入れたり、その季節の旬の食材を意識して使ってみたりすることもオススメです。
実際に小中学校の給食では「食パン＋クラムチャウダー＋シーザーサラダ」「米粉パン＋照り焼きチキン＋マカロニソテー＋コーンスープ」などの組み合わせもあります。
 
学校給食の献立表は、インターネットからダウンロードしたり閲覧したりすることも可能（※）なので、献立作りに悩んだときは参考にしてみるのもよいかもしれません。
子どもの発達にあわせて管理栄養士が考案しているメニューなので、安心して参考にできるのです。
 
※「学校給食　献立」で検索
 
私たちの体は、食べる食材や食べ方によって、健康にも不健康にもなります。
「この食材、足りてないなぁ……」と思う物があれば、さっそく取り入れてみてくださいね。
 
普段の食事にはもちろんのこと、ファスティングの食事（準備食・回復食）としても、ぜひ意識して取り入れてみてください。

当サロンではアロマリンパドレナージュ（リンパマッサージ）の後に、お体の調子をさらに整えるため半日や一日ファスティングをされる方にはファスティングのご説明もさせて頂いております。お気軽にお尋ねください。

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